1、坐姿+冥想

選擇一個(gè)隨意的坐姿雙腿交叉坐下，或者雙腳前后交錯(cuò)以身體的舒適為主吸氣，脊柱向頭頂?shù)姆较蜓诱?span id="7vfvj3dbprnb" class="bjh-br" style="max-width: 100%; display: block;">呼氣，坐骨（屁股）向地面的方向沉雙手自然放在雙腿上閉上眼睛，冥想5-6分鐘初學(xué)者可以將自己的意識(shí)放在呼吸上盡量控制大腦什么都不要想

2、山式

站立，雙腳雙腳并攏，大腿收緊脊柱延展，雙腳向地面的方向踩雙肩放松下沉，打開(kāi)胸腔眼睛平視前方，下巴微微內(nèi)收保持5-8個(gè)呼吸

3、站立前屈

山式站立，吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂呼氣，從腹股溝開(kāi)始，身體向前前屈注意保持脊柱一條直線初學(xué)者雙手放在大腿上保持5-8個(gè)呼吸

4、幻椅式

山式站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂呼氣，屈髖屈膝，臀部向后向下感覺(jué)像坐在一把椅子上注意膝蓋和手臂盡量不要超過(guò)腳尖保持5-8個(gè)呼吸

5、樹(shù)式

山式站立，屈右膝將右腳放在左大腿根部右膝向下指向墊面吸氣，雙手合十放在胸前呼氣，右髖向下沉保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

6、低弓步

山式站立，將左腳向后一大步伸直左腿，右小腿垂直墊面雙手放在右腳的兩側(cè)吸氣，脊柱延展，呼氣沉髖向下保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

7、高弓步

在低弓步的基礎(chǔ)上吸氣，立直脊柱雙手向上舉過(guò)頭頂，掌心合十呼氣，屈右膝，膝蓋與腳尖同向髖部中正，保持5-8個(gè)呼吸換另一側(cè)

8、戰(zhàn)士2式

山式站立，雙腳打開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x轉(zhuǎn)左腳向外90度左腳腳后跟與右腳足弓一條直線髖部中正，立直脊柱吸氣，雙手側(cè)平舉，呼氣，屈左膝膝蓋與腳尖同向，轉(zhuǎn)頭看向左手之間的方向保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

9、貓式

跪立在墊面上，小腿腳背貼地雙腿雙手分開(kāi)與髖同寬大腿手臂垂直墊面呼氣，拱背，低頭，眼睛看肚臍保持5-8個(gè)呼吸

10、牛式

在貓式的基礎(chǔ)上，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前腰椎、胸椎、頸椎一節(jié)一節(jié)的延展最后抬頭，腹部微內(nèi)收保持5-8個(gè)呼吸

11、金剛跪

跪立在墊面上，雙腳并攏臀部坐在腳后跟上吸氣，脊柱延展立直呼氣，坐骨向下沉，雙手放在大腿上保持5-8個(gè)呼吸

12、嬰兒式

在金剛跪的基礎(chǔ)上身體前屈向下，雙手臂向前伸展前額點(diǎn)地，保持5-8個(gè)呼吸

13、下犬式

俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)雙腳打開(kāi)與髖同寬，吸氣，準(zhǔn)備雙腳前腳掌推地，大腿收緊呼氣，臀部向后向上，伸直雙腿伸直手臂，延展脊柱身體呈倒“V”型，保持5-8個(gè)呼吸

14、斜板式

從下犬式開(kāi)始，身體重心向前移動(dòng)手臂垂直墊面，收緊核心身體一條直線，保持5-8個(gè)呼吸

15、蝗蟲(chóng)式

俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側(cè)吸氣，雙腿并攏或者打開(kāi)與髖同寬呼氣，抬頭，打開(kāi)胸腔同時(shí)雙腿向后向上，雙手臂向后伸展掌心相對(duì)，眼睛平視前方脖子后側(cè)放松，保持5-8個(gè)呼吸

16、挺尸式

仰臥在墊面上，雙腳打開(kāi)略大于髖部雙手放在身體的兩側(cè)，掌心朝上閉上眼睛，冥想10-15分鐘